调整办公椅的核心原则是 让颈椎保持自然中立位、背部充分贴合支撑、肩部放松不耸肩，通过 4 个关键调节步骤，减少久坐对颈椎的牵拉和压迫。
- 座椅高度调节（基础关键步）调整高度至双脚平放地面，大腿与地面平行，膝盖呈 90° 弯曲。这个高度能让腰部自然贴合椅背，避免因座椅过高踮脚、过低弯腰，间接减轻颈椎的代偿压力。
- 靠背角度与支撑调节办公椅靠背调至 100°-110° 微后倾角度（不是完全竖直），让上背部和腰部都能贴紧靠背，分散上半身重量。若椅子有腰托，将腰托顶在腰椎自然弯曲处，撑起腰部曲线，避免含胸驼背导致颈椎前伸。
- 头枕精准适配（颈椎直接支撑）头枕高度要与 后脑勺中部 平齐，不能高于头顶或低于后颈；头枕前沿与后脑的距离控制在 2-3cm，轻轻贴合即可。这样久坐时颈椎不用过度发力维持头部姿势，有效缓解颈部肌肉紧张。
- 扶手高度调节（辅助放松肩部）扶手高度调至与肘部自然弯曲时的高度一致，手臂搭在扶手上时，肩部保持放松下沉状态，避免耸肩。耸肩会牵拉颈部肌肉，加重颈椎疲劳，合适的扶手能帮肩部 “减负”。
久坐小贴士：每坐 1 小时起身活动 2 分钟，做仰头、转头的轻柔拉伸；电脑屏幕高度与视线平齐，避免低头看屏幕。
